Hello👋, Reader，我是陳璿丞醫師，這一周想要和大家分享的是，

本周文章

踏實感的練習一書中，有寫到6個，可以讓你不要被耗損完的方式，這是我的重點摘要。

如果你有類似的困擾，歡迎回信給我，我會再podcast中回答問題的。

接受

首先，成功不只是追求外在的成果，而是要建立穩健的基礎。我們應該停止花費大量的時間擔心我們的隱喻上層林冠，我們高掛的樹枝，而是專注於滋養我們深度和內在的根基。這就像是我們要種植健康強壯的大樹，我們不能只看樹冠的繁華，而是要注意滋養根部，讓它深深扎根。

接著，我們要談談接受。人生並不容易，事情並不總是如我們所願。這是一個混亂的人類狀態。許多事情我們希望控制，但其實我們無法控制: 老化、疾病、死亡、經濟、我們關心的人的行為，等等。這是一個難以，有時甚至是恐怖的現實，需要被接受。

社會的英雄個人主義和表面的成功文化告訴我們：想正面的想法，麻痺並分散我們自己，購買物品並發推文。然而，卡爾·羅傑斯(Carl Rogers)，他花了數十年的時間與個人在個人成長和成就上工作，他最為人所知的觀察是：“奇妙的悖論是，當我完全接受我自己的時候，我就能改變。”

接受就是評估一種情況並清楚地看到它是什麼，無論你是否喜歡。只有當你清楚理解一種情況，並至少能夠舒適地處在其中時，你才能採取明智而有效的行動來達到你想去的地方。英雄角色通常在一段時間內困在抵抗他們的現實中。然而，他們最終學會了面對和克服這種困難；從本質上講，他們學會了實踐接受。這為他們的堅強並適當的行動——為他們成為英雄打開了大門。

一個優雅的佛教寓言教導我們，不要讓箭兩次射中你。第一支箭——無論是消極的想法、感覺、事件還是環境——你並不能總是控制。但是你可以控制第二支箭，即你對第一支箭的反應。這種反應通常是一種否定、壓抑、判斷、抵抗或者衝動的行動，這些都傾向於創造更多而不是更少的困難和苦惱。佛陀教導我們，第二支箭常常更加痛苦，而且它也阻止你對第一支箭採取任何明智的行動。

自我疏離，當你改變與你所觀察的事物的關係時，你所觀察的事物的性質也會變化。在這種情況下，挑戰從永恆和不可逾越變為暫時和可管理。自我疏離：想象一下，一個朋友正在經歷與你相同的情況。

活在當下

“我正在盡我所能。” 研究表明，這樣的咒語有效地化解了負面的判斷，並將你帶回當下，這樣你可以採取有生產力的行動，而不是抵抗或者沉思。

接下來，我們要談談活在當下。你需要活在當下，以便你能夠擁有你的注意力和能量。一項由倫敦國王學院進行的研究發現，持續的干擾，比如多任務處理所導致的干擾，導致智商下降了十分。

每一次我們收到的通知——喜歡、轉推、評論、電子郵件、文字——都在傳遞著一種信息，無論多麼膚淺，都證明我們存在並且重要。而這是一種相當重要的獎勵，值得我們去追求。拿起並刷新我們的數碼設備就像是在玩一種存在的老虎機。難怪這麼多的我們會上瘾。

我學會了如何停留在高低起伏中，如何度過它們，甚至如何保持堅強和堅定。每次你安靜坐著，嘗試專注於你的呼吸，很多的思想、感覺和衝動——常常是不愉快的——會出現。正念的實踐涉及到不參與思想、感覺和衝動，而是回到你的呼吸中。

耐心

耐心能夠中和我們趕忙、衝刺和過分重視急性情況的傾向，以贏得長期的遊戲。在此過程中，它展現出穩定性、力量和持久的進步。

當刺激的強度和新事物的流動增加，我們就會適應這種節奏。我們變得更加不耐煩。當沒有刺激的時刻出現，我們開始感到恐慌，不知道如何處理它們，因為我們已經訓練自己預期這種刺激。

達爾文為他的理論付出了巨大的努力，在1836年至1838年間取得了重大的進展。然而，直到1859年，他才發表了他的代表作《物種起源》。換句話說，他花了二十多年的時間不斷地修改和重做他的想法。在此期間，達爾文克服了無數的錯誤轉彎、批評和心理障礙。

與英雄個人主義的心態相反，進步往往是緩慢的，這是可以接受的。

在他們研究期間，美國增長最快的企業的頂尖0.1%中，創始人在創業時的平均年齡是四十五歲。中年創始人的IPO也最成功。一個五十歲的創始人創建高增長公司的可能性是三十歲創始人的1.8倍。

當你不急於求成，當你隨著時間的推移採取小而一致的步驟，你就為自己贏得了獲得巨大收益的最好機會。

輕鬆往往是耐心的副產品（也是存在的副產品；如前所述，這些原則是相輔相成的）。當你完全投入當下，讓事情在自己的時間裡發生，既不強迫也不趕忙你的進程，輕鬆就會顯現出來。

醫學表明，大部分的運動傷害都是因為運動員過快地增加他們的訓練負荷。避免傷害的最好方式是隨著時間的推移慢慢地增加訓練量。

根據溫尼科特的說法，好的父母不會回應他們孩子的每一個需求。他們不會像直升機父母那樣無時無刻不在孩子身邊，但他們也不會忽視他們的孩子。相反，一個好的父母的工作是為他們的孩子創造一個安全的空間，讓他們可以自己發展和展開。當然，有些時候，好的父母需要投入。但那並不是目標。目標是創造一個容器，在這個容器中，過程——在這種情況下，是正在成長的孩子——可以自己展開。溫尼科特的工作指出，對於大多數的父母來說，投入是很容易的。但是學習投出需要刻意的努力。

面對脆弱

擁抱脆弱，培養真實的力量和自信。

這是關於對自己和他人的誠實，即使這意味著面對我們感知的弱點和恐懼。正如Whyte所寫的，“脆弱不是弱點，不是一種短暫的不適，也不是我們可以選擇忽視的東西。脆弱不是一種選擇。脆弱是我們自然狀態的基礎，永恆存在，並一直伴隨著我們。逃避脆弱就是逃避我們本性的本質。”

小心冒牌者症候群：我每次門診、每次諮商，有時候我會想，我能教這個人什麼呢？等他們發現我，發現我真正的身份。但我隨著時間的推移學到的是，沒有人擁有所有的答案，包括向我尋求協助的人。最能有效地與他人分享自己的弱點並共同克服的人，他們被認為是“脆弱的猿猴”，他們是人類的基礎。

“承認浪漫的感情，尋求幫助，或為錯誤負責，只是需要顯示自己脆弱的情況的一些例子，”曼海姆大學的研究人員寫道。“出於恐懼，許多人選擇不這樣做。”但研究人員得出的結論是，這是一個錯誤。當團隊成員感到他們能夠展示並運用他們的全部能力，而不用擔心會有負面的後果時，就會產生心理安全感。

深度社群的力量

我越感受到社區的愛，我就越不在乎所有的干擾，所有的噪音，轉推，喜歡，評論……這些都不重要，”

“生活放慢了節奏。我感到我已經很久沒有這麼踏實了。這是美好的。

孤獨是一種主觀的感覺。內向的人可能不需要像外向的人那樣高的社交互動層次才能感到舒適。

孤獨與壓力荷爾蒙皮質醇的水平提高，睡眠質量差，心臟病和中風的風險增加，認知衰退加速，全身炎症增加，免疫功能降低，焦慮和抑鬱相關。

這一體系的研究已經演化成自我決定理論，或簡稱SDT。SDT證明了當滿足以下三種基本需求時，人類會繁榮昌盛：自主性，或者我們如何使用我們的時間和能量至少有一些控制權。能力，或者在我們選擇的追求中有一條可見的改進路徑。關聯性，或者感到連接和歸屬感。

數位科技創造了我們“優化”並始終保持生產力的能力和壓力，這往往以花費時間和精力建立深度社區的機會為代價。

許多數位科技給我們提供了連接的幻覺，同時侵蝕了真實的連接。我們認為如果我們可以推文，發帖，發短信，直接訊息，或者給某人發郵件，那麼我們就建立了連接，而且我們以一種有效的方式做到了這一點。

超過七萬年的演化使我們不是為數位的連接和歸屬感而編程，而是為真正的事物而編程。

2016年在JAMA內科醫學期刊上發表的一項研究跟蹤了75000名女性10年，發現那些每週至少參加一次宗教活動的女性在研究期間死亡的機率比不經常參加宗教活動的同齡人低33%

這並不是任何特定的信仰體系或神靈在拯救你。更有可能的是你和你社區中的人在互相拯救。

“良好的友誼，良好的陪伴，良好的同伴關係不僅是精神生活的一半。它是整個精神生活。”佛陀是對的。

這是一種雙重打擊：社區防止你跌倒，如果你跌倒了，它會撿你起來。這就是為什麼對於與物質濫用或其他成癮症狀掙扎的人的支持團體如此有效。

運動

運動可以穩定你的心靈。

眾多研究已經證明，運動不僅可以改善身體健康，也可以改善心理健康。

運動不僅可以幫助預防心理疾病，也可以治療它。

人們通過身體活動來體驗流動的一種常見方式。你身體中的強烈感覺為你的意識提供了一個錨點，而增強的興奮則幫助你集中精神。

我們的物種在與他人同步運動時會感到集體的歡樂，這一現象最初是一種促進狩獵時合作的演化優勢。這是內啡肽和催產素等神經化學物質的釋放，它們促進了情感和結合。這是許多運動計劃內在的儀式性質，導致了科學家稱之為身份融合的感覺——感到與比自我更大的事物相連接和一部分。

研究顯示，定期的身體活動可以增加創造性思維和問題解決能力，改善情緒和情感控制，增強專注力和能量，並促進良好的睡眠。血清素影響情緒，去甲腎上腺素提高感知，多巴胺調節注意力和滿足感。當這些神經傳導物質平衡時，大腦就準備好進行最佳的運作。

將運動融入你的生活的兩種主要方式：

1. 你可以設定一個專門的時間來進行身體活動，如走路、跑步、騎自行車、游泳、園藝、攀岩、跳舞、去健身房或練瑜伽。
2. 你可以將運動融入你日常生活的流程。

當你感到自己在一個問題或思考上陷入困境時，不要繼續深入，而是用這種困境的感覺作為一個提示，讓你走出來，休息一下，這段時間你可以進行一些運動。

本周podcast

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陳璿丞醫師

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